رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاه‌خواری که یکی از انواع رژیم غذایی است، یعنی الگویی غذایی که بر پایه خوراکی‌های گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها شکل گرفته است. در این رژیم، بسته به نوع آن، برخی محصولات حیوانی حذف یا محدود می‌شوند.

به عنوان مثال در وگان همه غذاهای حیوانی کنار گذاشته می‌شوند، در لاکتو لبنیات مجاز است و در اوو فقط تخم‌مرغ حذف می‌شود. نکته اصلی گیاه‌محور بودن است، نه الزاما حذف کامل محصولات حیوانی‌. این سبک به دلیل داشتن فیبر بالا و چربی‌های مفید، با سلامت قلب، کنترل وزن و کاهش خطر بیماری‌های مزمن همراه است و اگر درست برنامه‌ریزی شود، از نظر تغذیه‌ای کامل و ایمن خواهد بود.

انواع رژیم گیاهخواری چیست؟

انواع رژیم‌های گیاهخواری در واقع طیفی از روش‌های گیاه‌محور هستند که میزان استفاده از فرآورده‌های حیوانی در آن‌ها فرق دارد. بعضی کاملا گیاهی‌ هستند و بعضی اجازه مصرف بخشی از محصولات حیوانی را می‌دهند. این تقسیم‌بندی باعث می‌شود هر فرد با توجه به هدف خود، چه سلامتی، چه اخلاقی یا زیست‌محیطی، بتواند انتخاب مناسب‌تری داشته‌باشد:

• وگان (Vegan): حذف همهٔ محصولات حیوانی
• لاکتو وجترین: مجاز بودن لبنیات، حذف گوشت و تخم‌مرغ
• اوو وجترین: مجاز بودن تخم‌مرغ، حذف لبنیات و گوشت
• لاکتو-اوو: مجاز بودن لبنیات و تخم‌مرغ
• پسکتاریَن یا پسیکو وجترین: اضافه‌شدن ماهی و آبزیان
• پولو وجترین: مجاز بودن گوشت مرغ و بوقلمون

۱. رژیم گیاهخواری وگان (Vegan)

رژیم گیاهخواری وگان یعنی سبکی از گیاهخواری که در آن همه غذاها و فرآورده‌های حیوانی کنار گذاشته می‌شوند و فقط خوراکی‌های ۱۰۰ درصد گیاهی مصرف می‌شوند. این رژیم سرشار از فیبر، ترکیبات گیاهی مفید و چربی‌های سالم است. اگر درست برنامه‌ریزی شود، می‌تواند پروتئین، آهن غیرهِم، روی، کلسیم، ید و اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی را تأمین کند.

تنها نکته مهم این است که ویتامین B۱۲ در خوراکی‌های گیاهی وجود ندارد و باید از مکمل یا غذاهای غنی‌سازی‌شده استفاده شود. تحقیقات نشان داده‌اند رژیم گیاهخواری وگان می‌تواند به کاهش وزن، بهبود کلسترول و کنترل قندخون کمک کند. برای خیلی‌ها وگان‌بودن یک انتخاب اخلاقی و زیست‌محیطی هم هست.

۲. رژیم لاکتو وجترین (Lacto Vegetarian)

رژیم لاکتو وجترین یعنی نوعی گیاهخواری که لبنیات در آن آزاد است اما تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ و ماهی حذف می‌شوند. این رژیم به دلیل وجود لبنیات می‌تواند منبع خوبی از کلسیم، ید و پروتئین باکیفیت باشد. وقتی کنار غلات کامل و حبوبات مصرف شود، آمینواسیدهای ضروری بدن را هم کامل می‌کند.

با این حال آهن و روی در این رژیم کمتر جذب می‌شوند و بهتر است همراه با منابع ویتامین C مصرف شوند یا از غذاهای غنی‌تر مانند حبوبات، مغزها و دانه‌ها استفاده شود. رعایت تنوع غذایی، به‌ویژه برای زنان در سن باروری، اهمیت زیادی دارد تا کمبود ریزمغذی‌ها پیش نیاید.

۳. رژیم اوو وجترین (Ovo Vegetarian)

رژیم اوو وجترین یعنی نوعی گیاهخواری که تخم‌مرغ مجاز است اما لبنیات، گوشت و ماهی مصرف نمی‌شوند. تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌های گروه B، کولین و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند لوتئین است. در کنار حبوبات، سویا، غلات کامل و سبزیجات، این رژیم می‌تواند نیاز بدن به پروتئین و ریزمغذی‌ها را تأمین کند.

برای تأمین کلسیم، ید و ویتامین D بهتر است غذاهای غنی‌سازی‌شده یا ترکیب‌های غذایی متنوع به کار برده شوند. مانند دیگر انواع گیاهخواری، اگر تمرکز بر خوراکی‌های کامل و طبیعی باشد، این رژیم پایدار و سالم خواهد بود.

۴. رژیم لاکتو اوو وجترین (Lacto-ovo vegetarian)

رژیم لاکتو اوو وجترین رایج‌ترین نوع گیاهخواری است که هم لبنیات و هم تخم‌مرغ را شامل می‌شود اما گوشت و ماهی در آن جایی ندارند. این ترکیب باعث می‌شود تنوع پروتئینی خوبی وجود داشته‌باشد زیرا لبنیات و تخم‌مرغ همراه با حبوبات و سویا می‌توانند نیاز بدن به پروتئین را به‌خوبی برطرف کنند.

این رژیم معمولا فیبر زیادی دارد و مصرف چربی‌های مفید در آن راحت‌تر است. تحقیقات نشان داده‌اند که اگر بر اساس غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات طراحی شود و قندها و چربی‌های ناسالم محدود شوند، می‌تواند به بهبود سلامت قلب و کنترل وزن کمک کند.

۵. رژیم پسیکو وجترین یا پسکتارین (Pesco-vegetarian / Pescatarian)

رژیم پسیکو وجترین یعنی روشی گیاه‌محور که در آن ماهی و دیگر آبزیان مجاز هستند اما گوشت قرمز و مرغ مصرف نمی‌شوند. بیشتر کسانی که این رژیم را انتخاب می‌کنند، لبنیات و تخم‌مرغ را هم کنار غذاهای گیاهی خود استفاده می‌کنند.

مزیت اصلی این سبک دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ دریایی (EPA و DHA) و پروتئین باکیفیت از ماهی است. برای افرادی که نمی‌خواهند به‌طور کامل گوشت را حذف کنند، این رژیم نوعی روش انعطاف‌پذیر محسوب می‌شود و می‌تواند قدمی به سمت گیاهخواری کامل‌تر باشد. البته انتخاب ماهی‌های کم‌جیوه و توجه به کیفیت کلی غذاها اهمیت زیادی دارد.

۶. رژیم پولو وجترین (Pollo-vegetarian)

رژیم پولو وجترین نوعی رژیم نیمه گیاهخواری است که تنها گوشت مجاز آن مرغ و بوقلمون است و مصرف گوشت قرمز و ماهی در آن حذف می‌شود. در این سبک همچنان اساس رژیم بر پایه غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات است و گوشت پرندگان تنها نقش مکمل دارد.

خیلی‌ها این رژیم را به عنوان مرحله‌ای انتقالی به سمت گیاهخواری کامل انتخاب می‌کنند. هرچند از نظر تعریف علمی، گیاهخواری به حساب نمی‌آید اما می‌تواند مصرف چربی‌های اشباع و غذاهای فرآوری‌شده را کم کند. اگر منابع پروتئینی گیاهی به‌خوبی مدیریت شوند، کیفیت کلی رژیم نیمه گیاهخواری بالا می‌رود.

۷. رژیم فلکسی‌ ترین (Flexitarian)

رژیم فلکسترین یا نیمه‌گیاه خواری روشی انعطاف‌پذیر است که اساس آن غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات هستند اما گاهی هم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی در مقدار کم مصرف می‌شود. هدف اصلی این رژیم کاهش مصرف گوشت و افزایش خوراکی‌های گیاهی است، بدون اینکه فرد به‌طور کامل گیاه‌خوار شود. همین انعطاف باعث می‌شود پایبندی به آن آسان‌تر باشد.

رژیم گیاه خواری شامل چه غذاهایی میشود؟

پایه‌ترین نکته برای رعایت رژیم غذایی گیاهخواری این است که بدانیم در رژیم گیاهخواری چه بخوریم. رژیم گیاه‌خواری شامل خوراکی‌هایی است که پایه آن‌ها را غذاهای گیاه خواری مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات تشکیل می‌دهند. بسته به نوع رژیم، ممکن است لبنیات یا تخم‌مرغ هم در برنامه غذایی وجود داشته‌باشند یا اینکه کاملا حذف شوند. برای اینکه این رژیم نیازهای بدن را به‌طور کامل تأمین کند، باید متنوع، کامل و تا حد ممکن کم‌فرآوری باشد. این ترکیب باعث می‌شود فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین کافی دریافت شود.

نمونه غذاهای رژیم گیاهخواری شامل موارد زیر هستند:

• غلات کامل: برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دوسر
• حبوبات و سویا: عدس، نخود، لوبیا
• سبزیجات و میوه‌ها: سبزی‌های برگ سبز، کلم بروکلی، مرکبات، انواع توت
• مغزها و دانه‌ها: گردو، بادام، کنجد، بذر کتان، دانه چیا
• چربی‌های مفید: روغن زیتون

در رژیم گیاهخواری چه چیزهایی نباید خورد؟

در رژیم گیاهخواری نباید خوراکی‌هایی مصرف شوند که با نوع انتخابی رژیم در تضاد هستند. مانند گوشت یا فرآورده‌های حیوانی در رژیم وگان یا گوشت قرمز و ماهی در رژیم لاکتو اوو. همچنین، همه انواع گیاهخواری باید از مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و ناسالم دوری کنند زیرا اثرات منفی بر سلامت دارند.

موارد ممنوع در انواع رژیم‌های گیاه خواری عبارت است از:

• وگان: گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، ژلاتین، عسل
• لاکتو اوو: گوشت قرمز، مرغ، ماهی و آبزیان
• پسکتارین: گوشت قرمز و مرغ (فقط ماهی مجاز است)
• پولو: گوشت قرمز و ماهی (فقط مرغ و بوقلمون مجاز است)
• همه انواع: غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و گوشت‌های فرآوری‌شده به دلیل خطرات سلامتی

نمونه رژیم گیاه خواری ۱۵ روزه

نمونه رژیم گیاه‌خواری ۱۵ روزه یک برنامه بر پایه غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات یا تخم‌مرغ کم‌چرب است. این برنامه را می‌توان با توجه به نیاز کالری و ذائقه هر فرد تغییر داد. اگر بخواهید آن را به رژیم وگان تبدیل کنید، لبنیات و تخم‌مرغ را با پنیر توفو یا نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌سازی‌شده جایگزین کنید. فراموش نکنید که نوشیدن آب کافی، مصرف نمک یددار و رنگارنگ بودن بشقاب در طول روز اهمیت زیادی دارد.

فواید رژیم گیاهخواری

فواید رژیم گیاهخواری زیاد است و اگر به‌درستی و با تنوع کافی اجرا شود، می‌تواند روی سلامت اثر خوبی بگذارد. این رژیم با داشتن فیبر بالا، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی مفید، هم به پیشگیری کمک می‌کند و هم در کنترل بیماری‌ها نقش دارد. وقتی رژیم گیاهخواری متعادل باشد، مزایای آن پررنگ‌تر می‌شود:

• کاهش قندخون (HbA۱c) و وزن بدن
• دریافت فیبر بیشتر و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت
• قابل استفاده و کافی برای همه گروه‌های سنی در صورت طراحی درست

رژیم گیاه خواری برای لاغری و کاهش وزن

رژیم لاغری گیاهخواری می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد، به‌ خصوص زمانی که بر غذاهای کامل و سالم تمرکز کند. دلیل اصلی این اثر، مصرف فیبر بالا، غذاهای کم‌کالری و کاهش چربی‌های اشباع است. مطالعات نشان داده‌اند که در حدود ۶ ماه، پیروی از یک رژیم گیاه‌محور می‌تواند باعث کاهش چند کیلو وزن شود و علاوه بر آن، کلسترول خون و قند خون را هم بهبود دهد.

البته کیفیت غذاهای انتخاب‌شده اهمیت زیادی در رژیم لاغری گیاهخواری دارد. اگر به جای غلات کامل و سبزیجات، بیشتر سراغ قندها و خوراکی‌های تصفیه‌شده برویم، نتیجه مثبت نخواهد بود. ترکیب رژیم گیاهخواری سالم با ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس بهترین نتیجه را برای کاهش وزن می‌دهد.

رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن هم ممکن است استفاده شود. نکته مهم رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن این است که به دلیل فیبر بالا و تراکم کالری پایین، احساس سیری طولانی ایجاد می‌کند اما باید برای پیشگیری از کمبود B۱۲، کلسیم و ید از مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده استفاده شود.

رژیم گیاه خواری برای پاکسازی بدن

رژیم گیاه خواری گاهی به‌عنوان روشی برای پاکسازی بدن شناخته می‌شود اما شواهد علمی محکمی برای این ادعا وجود ندارد. بدن به‌طور طبیعی از طریق کبد و کلیه‌ها فرایند سم‌زدایی را انجام می‌دهد و نیازی به رژیم‌های بسیار محدود برای این کار نیست.

البته افزایش مصرف میوه و سبزیجات و کاهش خوراکی‌های فرآوری‌شده می‌تواند احساس سبکی و انرژی بیشتری ایجاد کند. با این حال، اگر رژیم گیاه خواری خیلی سختگیرانه اجرا شود، احتمال کمبودهایی مانند ویتامین B۱۲، کلسیم و ید وجود دارد. در عین حال، خوردن مواد غذایی خام حیوانی ممکن است مشکلات گوارشی و حتی عفونت ایجاد کند. بهترین راهکار این است که کیفیت کلی رژیم بالا برود، مصرف فیبر و آب کافی باشد و خوراکی‌های فوق‌فرآوری‌شده کمتر مصرف شوند.

معایب رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه‌خواری فواید زیادی برای سلامتی دارد اما ممکن است کمبودهایی ایجاد کند. گیاه‌خواران باید مراقب کمبود ویتامین B۱۲، آهن، کلسیم، روی، ید، ویتامین D، امگا ۳ و پروتئین باشند:

• احتمال کمبود ویتامین B۱۲
• خطر کمبود آهن، روی، ید و کلسیم در صورت برنامه‌ریزی ضعیف
• دریافت ناکافی پروتئین کامل در صورت کمبود تنوع غذایی
• کمبود ویتامین D

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

رژیم گیاهخواری یا گیاه‌ خواری زمانی که درست و با برنامه اجرا شود، می‌تواند هم برای سلامتی بدن و هم برای محیط‌زیست مفید باشد. رژیم‌های گیاه‌محور به بهبود قلب، کنترل وزن و تنظیم متابولیسم کمک می‌کنند. نکته مهم در موفقیت این سبک، تنوع غذایی، تأمین ویتامین B۱۲ (به‌ویژه در وگان‌ها)، توجه به مواد معدنی مانند ید، آهن و کلسیم و تمرکز بر غذاهای کامل است.

اگر بیماری خاصی دارید، باردار هستید یا ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهید، بهترین کار این است که پیش از تغییر رژیم با بهترین دکتر تغذیه ایران مشورت کنید تا برنامه شخصی‌سازی‌شده و ایمن برایتان تنظیم شود