رژیم لاغری سریع آری یا نه

عوارض کاهش وزن سریع چیست؟

کاهش وزن خیلی سریع به خصوص با تکنیک‌های گرسنگی در طولانی مدت منجر به عوارض جانبی بسیاری می‌شود. شاید یکی از مشهورترین عوارض کاهش وزن سریع این مورد باشد که وقتی افراد خیلی سریع لاغر می‌شوند قادر به ثابت نگه داشتن وزن کم شده نیستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد حدود دو سوم این افراد بعد از کاهش وزن، دوباره به وزن قبلی باز می‌گردند که حتی از مقدار وزن اولیه نیز بیشتر می‌شود:

سو تغذیه

بسیاری از رژیم‌های سریع یک گروه غذایی را به کلی حذف می‌کنند؛ یعنی ممکن است مواد مغذی کلیدی، ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای سالم ماندن نیاز دارید را از دست بدهید. برای مثال رژیم غذایی که در آن لبنیات حذف می‌شود سبب کمبود کلسیم می‌شود و رژیمی که کربوهیدرات ندارد به اندازه از آن فیبر دریافت نمی‌کنید. در رژیم کم کالری بسیار اهمیت دارد که به دریافت مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D، ویتامین B-۱۲، فولات و آهن توجه شود. سوتغذیه موجب مشکلات زیر خواهد شد:

• کاهش انرژی
• موها و ناخن‌های شکننده
• ریزش مو
• خستگی شدید
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی
• تضعیف استخوان‌ها و پوکی استخوان

کاهش سرعت سوخت و ساز

کاهش وزن سریع معمولا موجب کمبود شدید کالری می‌شود. برای مثال افرادی که از ۳۰۰۰ کالری در روز به ۱۲۰۰ کالری می‌رسند. مشکل اینجاست که بدن این تغییر را به علت کمبود و محدودیت منابع غذایی شناسایی کرده و به همین دلیل به سمت سو تغذیه می رود. در نتیجه، سرعت سوخت و ساز  پایین می‌آید و تمایل آن به ذخیره چربی نیز بیشتر می‌شود.

پژوهشگران با بررسی رژیم‌های لاغری سریع بسیار کم‌کالری، به این نتیجه رسیدند که شرکت‌کنندگان در این نوع رژیم‌ها هرچقدر وزن‌شان کمتر می‌شود، سرعت سوخت و سازشان نیز پایین‌تر می‌آید. در نهایت این کندی سرعت سوخت و ساز منجر شد شرکت‌کنندگان دوباره وزن‌شان بازگردد و حتی اضافه وزن‌شان از ابتدای کار نیز بیشتر شود.

عضله‌سوزی به جای چربی‌سوزی

وقتی وزن کم می‌کنید، می‌خواهید از دست قسمت‌هایی دارای بافت چربی و نه بافت عضلانی، خلاص شوید. اما اگر خیلی سریع کالری کم کنید بافت عضلانی نیز دچار آسیب می‌شود. رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری بدن را مجبور می‌کنند تا برای تامین انرژی بافت عضلانی را نیز بشکند. با از دست دادن بافت عضلانی باید با فرم زیبای بدن خود خداحافظی کنید.

عضله از نظر سوخت و ساز نسبت به چربی خیلی فعال‌تر است؛ یعنی نیم کیلو عضله، کالری بسیار بیشتری نسبت به نیم کیلو چربی می‌سوزاند. در واقع از دست دادن بافت عضلانی با سوزاندن کالری کمتر در طول روز برابر است. تثبیت بافت عضلانی کمک می‌کند سوخت و ساز بالا بماند.

کم آبی بدن

در دو هفته اول لاغری، به دلیل از دست دادن آب بدن، شاهد کاهش وزن سریعی هستید به خصوص در رژیم‌های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات که بدن آب زیادی از دست می‌دهد. به همین دلیل رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن سریع انتخاب می‌شود. مشکل این است که از دست دادن مرتب آب بدن منجر به عوارض جانبی مانند یبوست، سردرد، گرفتگی عضلات و بی‌انرژی بودن می‌شود. نشانه‌های کم آبی بدن نیز شامل موارد زیر است:

• یبوست
• سردرد
• گرفتگی عضلات
• کمبود انرژی
• ادرار با رنگ زرد تیره یا کهربایی
• احساس تشنگی زیاد
• تحریک‌پذیری

اگر هر کدام از این نشانه ها ادامه پیدا کرد باید به پزشک مراجعه کنید. اگر فردی برای بیماری دیابت یا فشار خون بالا دارو مصرف کند، کاهش وزن سریع سبب می شود این داروها بسیار قوی شوند که منجر به این علائم ناراحت کننده می شود.

احساس گرسنگی شدید

وقتی از رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری استفاده می‌کنید سطح لپتین(هورمونی که گرسنگی و سیری را کنترل می‌کند) دچار نوسان می‌شود. وقتی سطح لپتین طبیعی باشد، به مغز می‌گوید چه زمانی بدن‌تان به اندازه چربی دارد و این نشانه‌ای است برای مغز که اعلام سیری کند اما پژوهش‌ها نشان دادند که در رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری سطح نامتوازن لپتین سبب ایجاد وسواس غذایی می‌شود. در این شرایط بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد و احتمال پرخوری بالا می‌رود.

آسیب به سلامت روانی

اگر شخصی برای رسیدن به وزن و اندام مورد نظرش صبر نکند ممکن است دچار مشکلاتی مانند دیسمورفیا بدن، آناروکسیا یا بولیمیا شود. بعضی افراد هم رژیم را با طرز فکر اگر به X برسم، پس Y هم بدست آوردم شروع می‌کنند. برای مثال اگر وزن کم کنم پس شاد خواهم بود و یا اگر وزن کم کنم پس عشقم را پیدا می‌کنم. بنابراین وقتی بعد از کاهش وزن به هدف‌شان نرسند، دچار مشکلات روانی و حتی مشکل با تصور بدنی خود می‌شوند.

تغییر در گوارش(یبوست یا اسهال)

دنبال کردن برنامه غذایی بسیار کم کالری و حتی کم کالری، به شدت جریان گوارش را تغییر می‌دهد. با کاهش وزن شدید ممکن است یبوست یا اسهال را تجربه کنید، چون سرعت گوارش تغییر می‌کند که تا حدودی به نوع غذایی که می‌خورید بستگی دارد. برای مثال اگر برنامه کم کالری را دنبال کنید و مصرف گوشت را افزایش دهید. ممکن است دچار یبوست شوید چون به شکل چشمگیری مصرف فیبر را کاهش دادید.

با این حال اگر در برنامه غذایی مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید ممکن است سرعت فرآیند گوارش خود را افزایش دهید. بعد از چند هفته سیستم گوارش می‌تواند به صورت کلی یا تا قسمتی خود را با تغییر در برنامه غذایی سازگار کند. اگر برای تسریع کاهش وزن از خوردن مایعات پرهیز می‌کنید ممکن است دچار کم آبی شوید و همین خطر یبوست را افزایش می‌دهد.

برای کاهش وزن به هیچ‌وجه پرهیز از مصرف آب توصیه نمی‌شود. قطع استفاده از نوشیدنی‌های شیرین برای افزایش سلامت کلی بدن و کمک به کاهش وزن توصیه می‌شود، اما فراموش نکنید نوشیدن مایعات سالم برای سلامت کلی بدن بسیار با اهمیت است.

سردرد

سردرد از عوارض شایع دنبال کردن رژیم‌های لاغری بسیار کم کالری و کم کالری است. دلیل سردرد‌ها این است که چنین برنامه غذایی ممکن است کربوهیدرات کمی داشته باشد و منجر به کمبود گلیکوژن در بدن شود. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد، بدن بافت عضلانی را می‌شکند تا گلیکوژن ذخیره شده در آنها را برای مغز ارسال کند. مغز تنها از گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. اگر ذخایر مغز دچار کمبود شوند، بدن چربی‌های ذخیره شده را می‌گیرد و تبدیل به چیزی شبیه گلوکز می‌کند که مغز از آنها استفاده کند. عوارض چنین اتفاقی سردرد است.

خطر سنگ کیسه صفرا

بر اساس پژوهش‌ها حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد افرادی که کاهش وزن شدید را تجربه کردند ممکن است دچار سنگ کیسه صفرا شوند. کیسه صفرا دارای صفرایی است که کبد می‌سازد. کیسه صفرا، صفرا را در روده کوچک آزاد می‌کند تا مولکول‌های چربی در آنجا را بشکند.

کاهش وزن سریع خطر شکل‌گیری سنگ‌های کوچک در کیسه صفرا را افزایش می‌دهد. این سنگ‌ها منجر به گرفتگی می‌شوند که برای درمان کیسه صفرا مجبور به درمان با جراحی می‌شوید. اگر مقدار زیادی وزن کم کردید و یا می‌خواهید سریع وزن کم کنید، باید حتما با پزشک خود صحبت کنید و تحت مراقبت باشید.

بازگشت وزن

پژوهش‌ها نشان دادند حدود ۲۰ درصد افراد دچار اضافه وزن که برنامه طولانی‌مدت برای کاهش وزن را رعایت کردند، حداقل تا یک سال وزن کم‌شده را ثابت نگه داشتند. این افراد موفق چگونه وزن خود را پایین نگه داشته‌اند؟ برای کاهش وزن موفق باید دو چیز را حتما رعایت کرد:

• اول اینکه باید پیگیر برنامه غذایی خود باشید و بی‌وقفه ادامه دهید.
• دوم اینکه ورزش را حتما باید وارد برنامه کنید.

مشکل کاهش وزن سریع این است که در طولانی‌مدت دوامی ندارد و کمک زیادی به سلامت کلی بدن نمی‌کند. برای مثال دنبال کردن برنامه‌ای که روزانه تنها ۸۰۰ کالری دارد. این برنامه کمک خواهد کرد سریع وزن کم کنید اما سرعت سوخت و ساز بدن را نیز کم می‌کند. بعد از اینکه چنین الگوی غذایی را کنار می‌گذارید، سوخت وسازتان کند می‌شود و بیشتر در خطر افزایش وزن قرار می‌گیرید.

بهترین راه کاهش وزن چیست؟

به جای پیروی از یک برنامه غذایی محدودکننده از یک رژیم لاغری اصولی استفاده کنید که بدن شما را آهسته و پیوسته به سمت کاهش وزن ببرد. همچنین به نکات زیر نیز توجه نمایید:

کاهش وزن آهسته و پیوسته

شاید کاهش وزن آهسته زیاد برایتان جالب نباشد اما بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام است. با این روش پس از لاغر شدن، وزن خود را ثابت نگه می‌دارید و رابطه‌تان با غذاها بهتر می‌شود، یعنی به شیوه درست غذاخوردن عادت می‌کنید. تثبیت وزن به خود بستگی دارد اما تثبیت کاهش وزن ناگهانی به صورت بالقوه دشوارتر است.

رژیم لاغری اصولی

وقتی دچار تردید هستید رژیمی را انتخاب کنید که دارای تمام درشت مغذی‌ها(چربی، کربوهیدرات، پروتئین) باشد و یا با متخصص مشورت کنید تا رژیم غذایی متناسب با نیازها، حساسیت‌ها و محدودیت‌های غذایی‌تان دریافت کنید. هدف این است که به برنامه غذایی به عنوان سبک زندگی، نه یک رژیم لاغری فکرکنید. رژیم لاغری چیزی است که برای مدتی انجام می‌دهید و سپس رها می‌شود اما کاری که شروع می‌کنید نباید تاریخ شروع و پایان داشته باشد.

کاهش کالری نهایتا تا ۵۰۰

مجبور نیستید کالری رژیم غذایی خود را به شدت پایین بیاورید؛ اگر روزانه ۵۰۰ کالری کمتر غذا بخورید و در کنار آن رژیم اصولی و برنامه ورزشی داشته باشید، به راحتی هر هفته نیم کیلو وزن را از دست می‌دهید. این رویکرد شاید بلافاصله سبب ایجاد تغییر و خوشنودی فرد نشود اما در طولانی مدت و به شکلی اصولی بدن تغییر خواهد کرد.

• در هر وعده غذایی پروتئین بخورید؛
• وزنه‌های سنگین بلند کنید؛
• تمرین‌های ترکیبی با شدت بالا را انجام دهید؛
• به اندازه کالری دریافت کنید.

استفاده از رژیم غذایی سرشار از پروتئین و انجام مرتب ورزش‌های قدرتی به حفظ بافت عضلانی و بالا رفتن سرعت سوخت وساز بدن کمک می‌کند و حتی بافت عضلانی را وسعت می‌دهد.

آب‌رسانی به بدن

مسلما این مشکل در رژیم‌های غذایی مانند رژیم آب‌میوه یا سم‌زدایی(که همین موارد هم ناسالم هستند و موجب سو تغذیه می‌شوند.) وجود ندارد اما در رژیم‌های جدیدتر که روی غذا تمرکز دارند معمولا آب فراموش می‌شود. حواس‌تان به میزان آبی که می‌خورید باشد و مطمئن شوید به اندازه الکترولیت دریافت می‌کنید. در دو هفته ابتدایی رژیم غذایی به نشانه‌های کم آبی بدن دقت کنید.

مصرف غذاهای باکیفیت

بررسی‌ها ثابت کردند که کیفیت غذا، از مقدار کالری دریافتی برای کاهش وزن مهم‌تر است و روی مقدار غذا خوردن هم تاثیر می‌گذارد. در این پژوهش نشاسته‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده با افزایش وزن ارتباط داشتند. در حقیقت، کیفیت و کمیت هر دو در کنار یکدیگر اهمیت دارند. محروم کردن از غذاها بار منفی بیشتری روی ذهن دارد. تغییر دادن رژیم غذایی همیشه نباید به دلیل کاهش وزن باشد، تغذیه مناسب و سلامتی بدن نیز ارزش بسیار بالایی دارند.

چه زمانی کاهش وزن سریع اشکالی ندارد؟

گاهی اوقات دنبال کردن برنامه غذایی بسیار کم کالری توصیه می‌شود. این کار زمانی اتفاق می‌افتد که زیر نظر متخصص تغذیه باشید. کاهش وزن سریع برای کسی که بسیار چاق هستند و به دلیل مشکلات سلامت باید وزن کم کند توصیه می‌شود. برنامه غذایی بسیار کم کالری زیر نظر متخصص تنها برای مدت زمان کوتاه و تنها برای کمک به سالم‌تر شدن فرد تجویز می‌شود.

این افراد دارای مشکلاتی مانند دیابت، کلسترول بالا، فشار خون و دیگر بیماری‌های خطرناک هستند. تنها در چنین موارد خاص کاهش وزن سریع توصیه می‌شود. به عنوان مثال رژیم لاغری کتوژنیک دکتر کرمانی یکی از رژیم‌های کاهش وزنی است که مدت زمان محدودی دارد و با روش‌هایی که توسط کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود از مشکلاتی که ممکن است ایجاد شود، جلوگیری می‌کند.